多巴胺的快乐（有干货）

重启跑步

还是想把跑步重新拾起，年初定了计划，一周三次就好。已经春暖花开了，似乎再也找不到继续懒惰的理由。

我在17年的时候开始尝试跑步，断断续续不认真，时不时的给自己添点运动装备倒很认真，现在终于又能派上用场了。

好，那就从今天开始，不再拖延。

跑步是个大江湖，江湖中有很多传说，而传说最多的，就是受伤，所以我不是很想急功近利，我跑步的目的也非常简单，就是为了健康的身体、美好的身材和享受运动带来的多巴胺的快乐。

重视风险

当我们想涉足到自己任何一个不太熟悉的领域，我觉得第一步就是应该去多了解、多学习。

心理学家把我们可能面对的学习内容分成了三个区：舒适区、学习区和恐慌区。

舒适区的内容对你来说太容易，恐慌区的内容太艰难，成长的刻意练习要求你始终在二者中间一个特别小的学习区里学习——这里的难度对你恰到好处。

就运动而言，也与之类似。

运动强度决定了我们处在舒适区、成长区、还是潜在受伤的风险区。而这三个区不是一成不变的，通过锻炼，这三个区域都会不断扩大。

舒适区很容易理解，轻松跑就是这样，习惯的速度、习惯的距离，跑完神清气爽，但是也没啥能力上的进步，更可以看作是一种保养。

而进入成长区，标志就会比较明显，比如会有乳酸产生，强度大点的，还会有轻微的酸痛。

这种轻微的酸、痛是成长的必须过程，如果你跑完了没啥感觉，那多半是效率不高，跑完步腰酸腿疼不是个坏事，那意味着你在成长。

再往上加量加强度，就会到达受伤风险的边界，会影响继续运动，这时候就要停下来，避免伤势扩大。

受伤往往都会伴随着红、肿、热、痛，任何人都是感觉得到的，受伤后再继续硬撑，往往就会变为不可逆的伤病。

锻炼的本质，就是走出舒适区进入成长区又避免风险区的过程。不可逆的损伤要极力避免；小伤我们也允许它存在；而酸痛是我们成长中应该追求的。

干货来了

研究过一些关于讲跑步的书籍，有一本叫《爱上跑步的13周》写的很有指导意义，非常适合初学者，当时就记录下来书里最重要的干货，后面的好几次开始跑步，我都把自己当成一个新手，还是循序渐进的来跑，从未有过身体上的任何不适。

当然跑步的书很多，方法各种各样，适合自己的就是好的，我只是介绍这样一种，希望能对想开始跑步又害怕受伤的人有一些帮助：

#01

第1周：步伐

第1课（34分钟）

跑步1分钟。行走2分钟。共做8次。

第2课（28分钟）

跑步1分钟。行走2分钟。共做6次。

第3课（31分钟）

跑步1分钟。行走2分钟。共做7次。

建议

拖着脚慢跑、脚掌前中部着地、上身正直、放松臀部、着地点在臀部正下方。从行走换到跑步过渡平稳，反之也是。

提示

对跑者来说，最重要的装备是一双合适的好跑鞋和运动速干衣，如果是女士，还需要一件好点的运动文胸。

#02

第2周：建立基础

第1课（38分钟）

跑步2分钟。行走2分钟。共做7次。

第2课（31分钟）

跑步1分钟。行走2分钟。共做7次。

第3课（34分钟）

跑步2分钟。行走2分钟。共做6次。

建议

重温这种步伐轻盈放松的感觉。记住上周给你介绍的“拖着脚慢跑”技巧。

提示

每周要找时间进行3次训练。如果你因为一些原因而不能完成当周的训练，最好在下一周重复这周的课程，然后再继续。

#03

第3周：增加跑步时间

第1课（45分钟）

跑步3分钟。行走2分钟。共做7次。

第2课（34分钟）

跑步2分钟。行走2分钟。共做6次。

第3课（40分钟）

跑步3分钟。行走2分钟。共做6次。

建议

手臂的摆动可以帮助你调整节奏和步伐。肩膀保持笔直和放松。让你的手臂向后舒适地划动，然后放松地向前摆动，手肘保持在身体两侧。循序渐进。

提示

记下每次跑步的感受，坚持记日志可以帮助你找到任何受伤的根源。记住要保持简单和诚实。

#04

第4周：轻松的恢复周

第1课（40分钟）

跑步3分钟。行走2分钟。共做6次。

第2课（30分钟）

跑步2分钟。行走2分钟。共做5次。

第3课（40分钟）

跑步2分钟。行走3分钟。共做6次。

提示

享受这个“轻松”的星期吧，继续保持放松和舒适的步伐。

提示

当你的身体开始适应新的强度水平时，你会遇到各种疼痛和痛苦。耐心一些，这是你进步过程中不可缺少的心态。

#05

第5周：注意“拖着脚慢跑”

第1课（46分钟）

跑步3分钟。行走1分钟。共做9次。

第2课（34分钟）

跑步2分钟。行走1分钟。共做8次。

第3课（42分钟）

跑步3分钟。行走1分钟。共做8次。

建议

如果你感觉自己发出呼哧呼哧的声音，明显不能正常交谈了，就必须慢下来。他说的呼噜呼噜呼吸，大概是指有意识地控制呼吸次数，尽量用鼻子吸气（看过一篇医学论文，用鼻子吸气对长跑很重要）。跑步中用鼻子呼吸而闭紧嘴，就会感觉自己的呼吸是呼噜呼噜的。

提示

可以寻找一个训练伙伴，互相激励、帮助对方完成跑步训练，一个人也许跑得快，但一群人可以跑得远。

#06

第6周：增加训练量

第1课（52分钟）

跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。

第2课（38分钟）

跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。

第3课（50分钟）

跑步3分钟。行走1分钟。共做10次。

建议

控制好你的姿势和步伐，在必要的时候，慢下来以避免受伤。

提示

如果你感到疼痛，用冰敷，把水装进塑料瓶然后冰冻。

中段检查

这项13周训练计划的最终目标是让你安全舒适地完成10公里跑。每个人对训练的反应是不同的。如果过去的训练让你感觉舒适的话，那就接着进行下面的训练吧。你的训练时间会继续增加，同时穿插的行走时间会明显减少。在13周计划临近结束的时候，你要做好完成一段10公里距离的跑步的准备，中间穿插极少时间的行走。

如果你感觉完成训练非常困难，或者只是喜欢跑步和行走穿插在一起的训练，那么你可以选择“跑步行走”这个选项继续第6周以后的训练。实际上，你的每个训练段都不会超过10分钟，接着是一个短时间的行走段。

在训练进程中能自始至终感觉舒适的关键因素是：知道你可以选择“跑步行走”选项，这个选项在接下来的每周都会提供给你，当然这要看训练的感觉如何。

#07

第7周：训练过半

第1课（54分钟或者5000米距离）

跑步10分钟。行走1分钟。共做4次，或者按这个模式完成5000米。

第2课（40分钟）

跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。

第3课（52分钟）

跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。

跑步行走选项

□ 第1课（52分钟或者5000米距离）

跑步6分钟。行走1分钟。

共做6次，或者按这个模式完成5 000米。

□ 第2课（40分钟）

跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。

□ 第3课（50分钟）

跑步4分钟。行走1分钟。共做8次。

建议

你已经完成计划的一半了。从本周起，一直有“跑步行走”选项供你选择，你可以在任何时候选择它。这周，要增强你的自信心，做一个5000米距离的训练测试。记住要保持放松，让步伐一直保持一致。把你的注意力集中到手臂的运动上面，然后你的腿部会跟随手臂的节奏运动。

提示

你感觉自己精力充沛时，可以在有风的日子进行训练。可以迎风跑出去，顺风跑回家。

#08

第8周：轻松的恢复周

第1课（54分钟）

跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。

第2课（38分钟）

跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。

第3课（46分钟）

跑步5分钟。行走1分钟。共做6次。

跑步行走选项

□ 第1课（52分钟）

跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。

□ 第2课（38分钟）

跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。

□ 第3课（46分钟）

跑步2分钟。行走1分钟。共做12次。

建议

这一周的宗旨就是为了休息一下，特别是在你有任何不寻常的疼痛和痛苦的情况下。可以把其中的一节训练课换成低冲击的训练，比如在一个深水池中完成分段训练，这样可以让腿休息一下，但是仍然能锻炼心肺功能。

提示

在水池里面跑步可能比一圈圈游泳要有意思得多。为了挨过时间，你可以快慢交替进行。

#09

第9周：回到训练中

第1课（68分钟）

跑步10分钟。行走1分钟。

跑步15分钟。行走1分钟。

跑步20分钟。行走1分钟。

跑步10分钟。

第2课（46分钟）

跑步5分钟。行走1分钟。共做6次。

第3课（54分钟）

跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。

跑步行走选项

□ 第1课（66分钟）

跑步6分钟。行走1分钟。共做8次。

□ 第2课（45分钟）

跑步4分钟。行走1分钟。共做7次。

□ 第3课（55分钟）

跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。

建议

保持自信、强健和放松。让手臂控制你的节奏，最重要的是，要让你的步伐缓慢，跑步中仍然能够交谈。行走的部分现在对你来说只是心理上的休息了。

提示

尝试着给自己一些鼓励以保持动力。记得及时地为自己庆祝。

#10

第10周：漫长的一周

第1课（72分钟）

跑步10分钟。行走1分钟。

跑步20分钟。行走1分钟。

跑步30分钟。

第2课（54分钟）

跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。

第3课（57分钟）

跑步20分钟。行走1分钟。

跑步15分钟。行走1分钟。

跑步10分钟。

跑步行走选项

□ 第1课（73分钟）

跑步8分钟。行走1分钟。共做7次。

□ 第2课（55分钟）

跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。

□ 第3课（58分钟）

跑步5分钟。行走1分钟。共做8次。

建议

这周，你要在跑步上面花更多的时间。虽然你想跑得快一些，但是现在“速度”并不重要。这部分训练计划的所有的目的都是为了让你习惯冲击和距离，这对大多数人是最艰难的。

提示

聆听你的身体。留心它所告诉你的。如果你患上了感冒或流感，暂停训练一两天。在继续训练之前给自己一个恢复的机会。

#11

第11周：树立信心

 第1课（71分钟）

跑步40分钟。行走1分钟。

跑步20分钟。

第2课（54分钟）

跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。

第3课（57分钟）

跑步20分钟。行走1分钟。

跑步15分钟。行走1分钟。

跑步10分钟。

跑步行走选项

□ 第1课（76分钟）

跑步10分钟。行走1分钟。共做6次。

□ 第2课（55分钟）

跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。

□ 第3课（58分钟）

跑步5分钟。行走1分钟。共做8次。

建议

这周你需要比以前更多的激情，因为你的跑步距离和时间都达到了你目前的最大值。继续保持这种可以谈话的步伐的话，你现在已经可以跑得足够长了，已经可以满足10公里距离的训练要求了。

提示

要在健康和没有受伤的状态下训练。要注意保持足够的睡眠以保证健康，膳食平衡，喝足够的水。

#12

第12周：轻松的一周

第1课（60分钟）

跑步50分钟。

第2课（43分钟）

跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。

第3课（52分钟）

跑步15分钟。行走1分钟。

跑步15分钟。行走1分钟。

跑步10分钟。

跑步行走选项

□ 第1课（64分钟）

跑步8分钟。行走1分钟。共做6次。

□ 第2课（40分钟）

跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。

□ 第3课（52分钟）

跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。

建议

非常重要的恢复周。想象你完成了10公里训练，或者参加了10公里跑的赛事，最后冲向了终点。你能够做到！如果你真想评估自己是否能够完成10公里距离的跑步，那么就跑8公里吧，这样你会感觉很棒，有继续跑下去的渴望。

#13

第13周：祝贺

第1课（50分钟）

跑步40分钟。

第2课（43分钟）

跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。

第3课

10公里：跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始不要跑太快。

跑步行走选项

□ 第1课（54分钟）

跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。

□ 第2课（40分钟）

跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。

□ 第3课

10公里：跟着你的感觉去跑步和行走，享受乐趣，注意开始不要跑太快。

建议

为自己树立坚强的信心吧：艰难的训练已经完成了，现在是迈向最后荣耀的时候了。

精华整理

最后，我把这些不太好记的数字做了一个小小的归纳，更加直观方便查询。第一个数字代表跑步的时间，第二个数字代表行走的时间，第三个数字代表次数。

第一周：1.2.8   1.2.6   1.2.7    

第二周：2.2.7   1.2.7   2.2.6

第三周：3.2.7   2.2.6   3.2.6

第四周：3.2.6   2.2.5   2.3.6

第五周：3.1.9    2.1.8   3.1.8

第六周：5.1.7    3.1.7   3.1.10

第七周：10.1.4（5000）    4.1.6   5.1.7

第八周：10.1.4                3.1.7   5.1.6

第九周：10.1-15.1-20.1-10   5.1.6   10.1.4

第十周：10.1-20.1-30  10.1.4   20.1-15.1-10

第十一周：40.1-20     10.1.4   20.1-15.1-10

第十二周：50  10.1.3  15.1-15.1-10

第十三周：40  10.1.3  10公里跑

七周起行走训练

（6.1.6（5000）   4.1.6   4.1.8）

（5.1.7               3.1.7   2.1.12）

（6.1.8               4.1.7   4.1.9）

（8.1.7               4.1.9   5.1.8）

（10.1.6              4.1.9   5.1.8）

（8.1.6               4.1.6   5.1.7）

（10.1.4              4.1.6   10公里跑）

当然，这些只是指导性意见，如果你的身体状况良好，完全可以自行调整，无需太过教条。

你无法在一夜之间就变成能跑马拉松的大神，你也许一开始做得并不完美，但我们追求的并不是完美。只要你喜欢跑步，那么就现在穿上跑鞋，出门吧！

祝愿我们都能拥有健康的体魄，曼妙的身材，快乐的人生。

END

谢谢关注和在看